Această băutură afectează creierul și accelerează declinul cognitiv.

Strălucitoare, dulce și aparent sănătoasă, o băutură de zi cu zi ar putea, în tăcere, să împingă creierul spre îmbătrânire mai rapidă și pierderi de memorie.

Cercetătorii din Statele Unite avertizează acum că un „aliment” considerat sănătos, nelipsit de pe mesele de mic dejun, ar putea fi mult mai puțin inofensiv decât pare, mai ales pentru sănătatea creierului pe termen lung și pentru riscul de Alzheimer cu debut timpuriu.

Sucul de fructe, sub lupă pentru sănătatea creierului

Ani la rând, sucul de fructe a fost promovat ca o cale comodă de a-ți atinge „cinci porții pe zi”. Pare natural, vine adesea în ambalaje cu aspect eco și stă alături de smoothie-uri și iaurturi pe raftul „healthy”. Totuși, un studiu major de la Universitatea din Boston sugerează că consumul regulat de suc de fructe poate fi asociat cu un declin cognitiv mai rapid.

Echipa de cercetare a analizat peste 4.000 de adulți cu vârsta de peste 30 de ani, în mare parte reprezentativi pentru populația SUA. Participanții au trecut prin teste cognitive și imagistică cerebrală pentru a măsura volumul creierului și sănătatea structurilor-cheie ale memoriei.

Persoanele care beau frecvent suc de fructe au prezentat semne de îmbătrânire accelerată a creierului, comparativ cu cei care beau rar sau deloc.

Scanările au arătat un tipar îngrijorător: cu cât oamenii consumau mai multe băuturi dulci, cu atât creierul lor prezenta mai multe caracteristici întâlnite, de obicei, la adulți mai în vârstă.

Ce a descoperit, de fapt, studiul

Oamenii de știință s-au concentrat pe asocierile dintre băuturile dulci și indicatorii îmbătrânirii cerebrale. Au acordat atenție în special la:

• volumul total al creierului
• mărimea și starea hipocampului (o regiune-cheie a memoriei)
• performanța la testele de memorie, mai ales memoria episodică

Memoria episodică se referă la capacitatea de a-ți aminti evenimente și experiențe personale - ce ai făcut weekendul trecut, pe cine ai întâlnit la o petrecere sau unde ți-ai lăsat cheile. Aceasta este adesea una dintre primele funcții care se degradează în afecțiuni precum boala Alzheimer.

Participanții care au raportat că beau zilnic băuturi dulci, mai ales sucuri de fructe precum suc de portocale, mere sau grepfrut, au avut tendința de a prezenta un volum total cerebral mai mic și scoruri mai slabe la memoria episodică decât consumatorii ocazionali.

Cei care beau zilnic aceste sucuri au fost mai predispuși să prezinte un hipocamp atrofiat, afectat – un semnal de avertizare puternic pentru Alzheimer cu debut timpuriu.

Alzheimerul cu debut timpuriu este diagnosticat înainte de vârsta de 65 de ani și poate fi deosebit de devastator, afectând persoane aflate în plină carieră și viață de familie.

De ce sucul de fructe nu este același lucru cu fructul întreg

Mulți oameni presupun că, dacă fructele sunt sănătoase, atunci și sucul de fructe trebuie să fie. Problema ține de modul în care este procesat sucul și de felul în care organismul reacționează la el.

Fruct întreg	Suc de fructe
Conține fibre care încetinesc absorbția zahărului	Aproape fără fibre, zahărul ajunge rapid în sânge
Ține mai mult de foame, e mai greu de consumat în exces	Ușor de băut în cantități mari fără senzație de sațietate
Impact mai redus asupra vârfurilor glicemice	Poate provoca creșteri bruște ale glicemiei
Mestecatul declanșează semnale de sațietate în creier	Băutul ocolește o parte din indicii de sațietate

Sucul de fructe, chiar și când este etichetat „100% suc pur”, are în mod natural un conținut ridicat de zaharuri libere. Un pahar de suc de portocale poate conține echivalentul a mai multor portocale, dar fără fibre. Zahărul se absoarbe rapid, crescând glicemia și nivelul de insulină.

Cum afectează excesul de zahăr creierul

Aportul mare de zahăr nu influențează doar greutatea și riscul de diabet. Un volum tot mai mare de cercetări indică faptul că el poate afecta și funcția cerebrală.

Consumul cronic ridicat de zahăr este asociat cu:

• inflamație la nivelul creierului
• stres oxidativ crescut, care deteriorează celulele
• plasticitate neuronală redusă (capacitatea neuronilor de a forma conexiuni noi)
• modificări ale vaselor de sânge care alimentează creierul

Aceste efecte pot eroda subtil, în timp, capacitatea de gândire. De asemenea, pot contribui la acumularea de proteine dăunătoare și la schimbările structurale observate în demență.

Excesul de zahăr pare să perturbe mai multe căi neuropsihologice implicate în dezvoltarea demenței și a declinului cognitiv.

Asta nu înseamnă că un singur pahar de suc „îți strică” creierul. Îngrijorarea vizează expunerea repetată, zilnică, de-a lungul anilor, suprapusă peste alți factori de risc precum somnul slab, sedentarismul sau tensiunea arterială crescută.

Cât suc de fructe este considerat sigur?

Specialiștii în nutriție încă văd un loc pentru sucul de fructe, dar în cantități mult mai mici decât se toarnă în multe gospodării la micul dejun.

Dieteticiana franceză Caroline Seguin, citată în legătură cu datele din Boston, sugerează că adulții pot, în general, să se limiteze la un pahar mic - aproximativ 125 ml - pe zi, și doar dacă este suc pur, fără zahăr adăugat, apă sau aditivi. Un suc de portocale proaspăt stors acasă intră în această categorie.

Mesajul-cheie nu este „nu mai bea niciodată suc”, ci „păstrează-l ocazional și păstrează paharul mic”.

Ghidurile de sănătate publică din mai multe țări tratează deja sucul de fructe ca o sursă de zaharuri libere, similar băuturilor răcoritoare, chiar dacă marketingul pare mai „curat”.

Băuturi mai bune pentru un creier longeviv

Unele băuturi par să protejeze, nu să dăuneze, creierului. Ceaiul verde și anumite infuzii din plante sunt bogate în antioxidanți, care ajută la contracararea stresului oxidativ în țesutul cerebral.

Opțiuni orientate spre sănătate includ:

• apă, simplă sau cu o felie de lămâie
• ceai verde sau negru neîndulcit
• ceaiuri din plante precum rooibos, mentă sau mușețel
• cafea în cantități moderate, fără siropuri bogate în zahăr

Aceste variante hidratează fără un val de zahăr și pot susține sănătatea vaselor de sânge, memoria și starea de alertă.

Ce înseamnă, de fapt, „îmbătrânirea creierului”

Studiul din Boston a folosit indicatori imagistici precum volumul total cerebral și mărimea hipocampului pentru a estima îmbătrânirea creierului. Pe măsură ce oamenii îmbătrânesc, creierul se micșorează în mod natural puțin, iar unii neuroni se pierd. Când această micșorare este mai mare decât ar fi de așteptat pentru o anumită vârstă, apare un motiv de îngrijorare.

Un hipocamp atrofiat este unul dintre semnele distinctive ale bolii Alzheimer. Pe scurt, această structură mică, aflată adânc în creier, funcționează ca un „hub” al memoriei, ajutând la stocarea și recuperarea experiențelor noi.

Când hipocampul se micșorează, oamenii sunt mai predispuși să aibă dificultăți în formarea de amintiri noi, orientarea în spațiu și rememorarea evenimentelor recente.

Cercetătorii folosesc aceste semne structurale, alături de testele de memorie, pentru a evalua dacă cineva se află pe o traiectorie către demență, cu mult înainte ca simptomele să devină evidente în viața de zi cu zi.

Cum s-ar putea vedea asta în viața reală

Imaginează-ți doi adulți în jurul vârstei de 40 de ani. Unul bea dimineața un pahar de apă sau ceai și mănâncă un fruct întreg. Celălalt bea în mod obișnuit un pahar mare de suc de portocale, apoi mai bea suc la prânz și o băutură îndulcită după-amiaza.

Într-o zi oarecare, diferența pare mică. Însă, pe parcursul a zece sau douăzeci de ani, a doua persoană poate fi expusă la cantități zilnice mult mai mari de zahăr. Acest lucru poate alimenta creșterea în greutate, rezistența la insulină și schimbări subtile în structura și funcția creierului. Combinat cu genetica, stresul și stilul de viață, poate crește ușor riscul de declin cognitiv timpuriu.

Modalități practice de a reduce consumul fără să te simți privat

Pentru cei obișnuiți să bea suc zilnic, o restricție drastică poate părea dură. Schimbările mici și constante tind să funcționeze mai bine și susțin, în același timp, sănătatea creierului.

• Treci de la un pahar mare la o porție de 125 ml
• Alternează zilele: suc într-o dimineață, apă cu o felie de fruct în următoarea
• Diluează treptat sucul cu apă sau apă minerală
• Înlocuiește o porție de suc pe zi cu un fruct întreg
• Verifică etichetele și evită „băuturile cu suc” cu zaharuri adăugate

Aceste ajustări reduc expunerea la zahăr, păstrând totuși gustul și ritualul de la micul dejun.

Combinații ascunse care cresc riscul

Sucul este rareori singura sursă de zahăr într-o zi obișnuită. O cafea îndulcită, un iaurt aromat, o bară de cereale și un desert seara se pot aduna rapid. Efectul cumulat al „loviturilor” constante de zahăr este cel care reprezintă o amenințare pe termen lung pentru sănătatea creierului.

Persoanele care trăiesc deja cu afecțiuni precum diabetul de tip 2, obezitatea sau hipertensiunea arterială pot fi deosebit de vulnerabile. Creierele lor se confruntă adesea cu un flux sanguin mai slab și cu inflamație mai mare, ceea ce le face mai sensibile la stresul metabolic suplimentar din băuturile zaharoase.

Când sucul de fructe se adaugă peste o dietă deja bogată în zahăr, poate deveni încă o piesă dintr-un puzzle mai mare al riscului cognitiv.

O evaluare a tuturor băuturilor și gustărilor zilnice - nu doar a sucurilor carbogazoase evidente - ajută la conturarea unei imagini mai corecte despre cât zahăr liber ajunge la creier în fiecare zi.