Riscul de accident vascular crește dacă te culci după această oră, mai ales la femei.

Mulți dintre noi împingem ora de culcare tot mai târziu, dând vina pe muncă, platformele de streaming și smartphone-uri.

Puțini își dau seama cât de costisitor poate fi acest obicei.

Cercetări noi sugerează că momentul în care adormi efectiv nu este doar un detaliu de stil de viață, ci un semnal puternic pentru inimă și creier. Culcatul după o anumită oră pare să crească brusc probabilitatea de accident vascular cerebral (AVC) și alte probleme cardiovasculare, iar la femei creșterea riscului este și mai accentuată.

„Fereastra” de culcare care îți protejează inima

Un studiu amplu din Marea Britanie a urmărit peste 88.000 de adulți timp de mai mulți ani, folosind senzori purtați la încheietură pentru a urmări când adormeau și când se trezeau cu adevărat. Niciun participant nu avea boală cardiacă cunoscută la început, iar aceștia nu sufereau de insomnie sau apnee în somn, două afecțiuni care pot deja distorsiona tiparele de somn.

Cercetătorii au monitorizat apoi cine a dezvoltat boli cardiovasculare: AVC-uri, infarcte și insuficiență cardiacă. Peste 3.000 de astfel de evenimente au fost înregistrate în cei șase ani după colectarea datelor despre somn.

Persoanele care adormeau între 22:00 și 22:59 au avut cea mai mică rată de evenimente cardiovasculare, inclusiv AVC.

Odată ce orele de culcare ieșeau din acea fereastră relativ îngustă, riscul creștea:

• Adormitul după miezul nopții: aproximativ 25% risc cardiovascular mai mare
• Adormitul între 23:00 și 23:59: aproximativ 12% risc mai mare
• Adormitul înainte de 22:00: aproximativ 24% risc mai mare

Modelul a format un fel de U: atât orele foarte timpurii, cât și cele foarte târzii de culcare au fost asociate cu mai multe probleme ale inimii și creierului, iar „punctul optim” s-a situat între 22:00 și 23:00.

De ce femeile plătesc un preț mai mare pentru nopțile târzii

Datele au arătat o diferență izbitoare între bărbați și femei. Deși orele de culcare târzii sau foarte timpurii au crescut riscul pentru ambele sexe, asocierea a fost mai puternică la femei.

Pentru femei, deplasarea somnului dincolo de fereastra optimă pare să deregleze mai puternic ritmurile hormonale, amplificând riscul de AVC.

Cercetătorii suspectează că sistemul endocrin joacă un rol-cheie. Hormonii care reglează tensiunea arterială, inflamația și metabolismul sunt strâns legați de ceasul intern al organismului. Ciclurile hormonale ale femeilor, inclusiv fluctuațiile de estrogen și progesteron, le pot face mai sensibile la perturbările acestui ceas.

Cercetări anterioare arată deja că femeile au adesea simptome diferite în cazul infarctului și pot fi subdiagnosticate sau diagnosticate mai târziu. Un ritm circadian perturbat ar putea fi încă un factor care, discret, împinge în sus riscul pe termen lung, în special pentru femei.

Cum „vorbește” ceasul intern cu arterele tale

Autorii studiului nu merg până la a spune că ora târzie de culcare provoacă direct AVC. Totuși, tiparul indică ritmul circadian (ciclul de 24 de ore al corpului) ca un jucător central.

Sistemul circadian guvernează când ne simțim somnoroși, cum crește tensiunea dimineața, când se eliberează anumiți hormoni și chiar cum reacționează vasele de sânge la stres. Expunerea la lumină - mai ales lumina naturală de dimineață - este un reper major pentru acest sistem.

A adormi mult după miezul nopții probabil reduce expunerea la lumina de dimineață devreme, lăsând ceasul intern slab „resetat” zi după zi.

Când ceasul iese din sincron cu lumea exterioară, se pot întâmpla mai multe lucruri:

• Tensiunea arterială poate rămâne mai ridicată noaptea, în loc să scadă cum ar trebui.
• Inflamația poate crește, deteriorând în timp pereții vaselor.
• Metabolismul grăsimilor și zaharurilor devine mai puțin eficient, alimentând riscul de colesterol crescut și diabet.
• Hormonii de stres, precum cortizolul, pot crește la ore nepotrivite, solicitând sistemul cardiovascular.

Toate aceste schimbări împing arterele și vasele de sânge ale creierului spre probleme, făcând mai probabil AVC-ul și bolile de inimă de-a lungul anilor.

Ce a măsurat de fapt studiul

Lucrarea, publicată în European Heart Journal, a folosit date obiective de la accelerometre fixate pe încheietura participanților. Aceste dispozitive detectează mișcarea și nemișcarea, permițând cercetătorilor să estimeze când cineva a adormit cu adevărat, nu doar când a declarat că s-a culcat.

Vârsta medie a participanților a fost de 61 de ani, iar 58% au fost femei. Asta contează: este intervalul de vârstă în care mulți oameni încep să acumuleze riscuri cardiovasculare precum hipertensiunea, problemele de colesterol și diabetul de tip 2, chiar dacă se simt în general bine.

Ora de instalare a somnului	Schimbare estimată a riscului cardiovascular
Înainte de 22:00	+24%
22:00–22:59	Cel mai mic risc observat
23:00–23:59	+12%
După miezul nopții	+25%

Cercetătorii au ajustat analiza pentru factori de risc cunoscuți, precum fumatul, tensiunea arterială și diabetul. Chiar și după aceste ajustări, ora de culcare a arătat o legătură independentă cu rezultatele cardiovasculare, mai ales la femei.

Cum se potrivește asta cu riscurile clasice de AVC

Noile constatări nu înlocuiesc factorii de risc mai vechi, bine stabiliți. Hipertensiunea, fumatul, colesterolul crescut, obezitatea, lipsa de mișcare, diabetul și excesul de alcool rămân principalii factori care determină AVC-ul și infarctul.

Ora târzie de culcare este mai degrabă un multiplicator peste aceștia. O persoană cu tensiune la limită, care adoarme regulat la 01:00, s-ar putea împinge, fără să-și dea seama, într-o zonă de pericol mai mare, chiar dacă nu se simte deosebit de rău.

Gândește-te la sincronizarea somnului ca la încă un buton în panoul de control al sănătății cardiovasculare, alături de alimentație, mișcare și stres.

Ideea nu este să intri în panică dacă ratezi „fereastra” din când în când. Riscul se acumulează în luni și ani de somn cronic dereglat, nu din câteva nopți târzii.

Modalități practice de a-ți muta ora de culcare mai devreme

Pentru cei al căror tipar natural a alunecat după miezul nopții, schimbarea obiceiurilor poate părea descurajantă. Dar pași mici pot aduce instalarea somnului înapoi spre intervalul mai sigur 22:00–23:00.

• Începe să diminuezi luminile și ecranele cu cel puțin o oră înainte de ora de culcare dorită.
• Păstrează ora de trezire constantă, chiar și în weekend, pentru a-ți antrena ceasul intern.
• Petrece cel puțin 15–30 de minute afară, în lumina dimineții; asta îți ancorează ritmul circadian.
• Evită mesele grele și alcoolul târziu seara, care pot întârzia și fragmenta somnul.
• Creează o rutină scurtă, repetabilă înainte de somn: citit, întinderi ușoare, respirație lentă.

Pentru lucrătorii în schimburi sau persoanele cu programe rotative, atingerea intervalului 22:00–23:00 poate fi imposibilă. În aceste cazuri, gestionarea atentă a expunerii la lumină, camerele întunecate pentru somnul de zi și rutinele stricte devin și mai importante pentru protejarea sănătății cardiovasculare pe termen lung.

Dacă ești femeie, cum ar trebui să citești asta?

O femeie la vârsta mijlocie se confruntă adesea cu o „furtună perfectă”: schimbări hormonale în jurul menopauzei, creșterea tensiunii arteriale, mai multe responsabilități acasă și la serviciu și somn perturbat. Constatările studiului sugerează că, pentru femei, stabilizarea orei de culcare poate avea o valoare deosebită.

Asta nu înseamnă să urmărești perfecțiunea. Un obiectiv realist ar putea fi: „În majoritatea nopților, adorm între 22:00 și 23:00”, combinat cu verificări regulate ale tensiunii și atenție la colesterol și glicemie. Medicul de familie sau un cardiolog te poate ajuta să-ți evaluezi riscul personal și dacă alți factori, precum istoricul familial, amplifică impactul sincronizării proaste a somnului.

Cum să înțelegem „cauza” în viața reală

Cercetătorii înșiși subliniază că studiul lor este observațional. Ei au urmărit ce s-a întâmplat cu persoane cu ore de culcare diferite, dar nu au repartizat aleator pe nimeni la un program de somn specific. Asta înseamnă că alți factori ascunși ar putea explica parțial rezultatele.

De exemplu, persoanele care se culcă după miezul nopții pot fi și mai stresate, pot lucra mai des în schimburi neregulate sau pot folosi mai frecvent ecrane și cofeină până târziu. Fiecare dintre acestea poate dăuna sănătății inimii. Totuși, forța și consistența legăturii cu ora de adormire sugerează că ceasul biologic face mai mult decât să stea în fundal.

O întrebare simplă, seara, cu consecințe pe termen lung

Înainte să pornești încă un episod, să răspunzi la încă un e-mail sau să mai derulezi puțin în pat, ar putea merita să-ți pui o întrebare mică: „La ce oră voi adormi, de fapt, în seara asta?”

În contextul acestei cercetări, tratarea intervalului 22:00–23:00 ca o țintă flexibilă, nu ca o regulă strictă, ar putea înclina ușor șansele departe de AVC și boala cardiacă în următorul deceniu. Pentru femei - mai ales pentru cele care deja gestionează mai multe riscuri de sănătate - această ajustare discretă a ceasului ar putea fi una dintre cele mai ușor de pus în practică schimbări disponibile.